nike_paintSelect09.jpg353fbf2a7d6f691f7b837c08ec69f3c2.jpg

Pregnancy & Exercise

Share

Η περίοδος της εγκυμοσύνης χαρακτηρίζεται από πλήθος δραστικών σωματικών και ψυχολογικών αλλαγών για την μητέρα. Στην εποχή μας η φυσική άσκηση, ιδιαίτερα τα αθλήματα υψηλού επιπέδου, είναι πολύ δημοφιλή στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Παραδοσιακά, οι εγκυμονούσες θεωρούνταν σημαντικά ευάλωτες, επικίνδυνες για το αναπτυσσόμενο έμβρυο και αποκλειστικά υπεύθυνες για την ασφάλειά του. Με βάση τα παραπάνω, σε όλες τις έγκυες γυναίκες προτείνονταν η μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Το 2002 το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων & Γυναικολόγων εξέδωσε νέες οδηγίες, περισσότερο ελαστικές,  σχετικά με την άσκηση στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι οδηγίες αναθεωρηθήθηκαν το 2009.

Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχει έλλειψη μελετών υψηλού σχεδιασμού. Ωστόσο, με την απαραίτητη διαστρωμάτωση του κινδύνου και την ιδανική επίβλεψη κατά την προπόνηση η άσκηση, σε μη επιπλεγμένες εγκυμοσύνες, έχει σημαντικά οφέλη (μείωση της πιθανότητας για καισαρική τομή, έλεγχο του σωματικού βάρους της εγκύου και του εμβρύου & του διαβήτη της κύησης). Τα ανωτέρω δικαιολογούν γιατί η φυσική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί βασικό κομμάτι της καθημερινότητας κατά την εγκυμοσύνη ανάλογα με την πρότερη φυσική κατάσταση της γυναίκας, ταυτόχρονα με την αποφυγή του καπνίσματος και έναν συνολικά πιο υγιή τρόπο ζωής.

Από την άλλη μεριά, η αυξανόμενη συμμετοχή των γυναικών σε διάφορα αθλήματα φέρνει στο προσκήνιο το πολύ σημαντικό θέμα της ασφάλειας. Το πρώτο βήμα πριν την έναρξη ή τη συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας είναι η διαστρωμάτωση του κινδύνου. Απόλυτες αντενδείξεις για άσκηση αποτελούν η υπέρταση της κύησης, η προεκλαμψία, η ρήξη των μεμβρανών, η ανεπάρκεια του τραχήλου, η αιμορραγία στο δεύτερο & στο τρίτο τρίμηνο, πολυδίδυμες κυήσεις με κίνδυνο για πρόωρο τοκετό, ο πρόδρομος πλακούντας & ο πρόωρος τοκετός. Στις σχετικές αντενδείξεις περιλαμβάνονται η ενδομήτρια καθυστέρηρη της ανάπτυξης, οι ακραίες τιμές σωματικού βάρους, οι κακώς ρυθμιζόμενες συννοσηρότητες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, η υπέρταση, η επιληψία και οι διαταραχές του θυρεοειδούς. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι αθλητές σε επίπεδο πρωταθλητισμού και οι αρχάριοι είναι απαραίτητο να υποβάλλονται σε πιο λεπτομερή αξιολόγηση πριν την έναρξη της προπόνησης και σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Επιπλέον, όσον αφορά  στη συχνότητα, την ενταση, τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης αυτά πρέπει να καθορίζονται με βάση την φυσική κατάσταση της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη. Γενικά, οι γυναίκες που αθλούνταν πριν  πρέπει να συμβουλεύονται να διατηρήσουν και αν μπορούν και επιθυμούν να αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Δεν είναι απαραίτητο για μία υγιή γυναίκα να αλλάξει τη συνήθη προπόνησή της μόνο λόγω της εγκυμοσύνης, εκτός και αν η ίδια το επιθυμεί. Οι γυναίκες που δεν αθλούταν πρέπει να ενθαρρύνονται να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους, αν και το βέλτιστο είναι μία γυναίκα να ξεκινήσει την άσκηση τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν τη σύλληψη.

Οι υγιείς γυναίκες, χωρίς αντενδείξεις για φυσική δραστηριότητα θεωρούνται χαμηλού κινδύνου, ανεξάρτητα από το προηγούμενο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ενώ οι αυτές με συγκεκριμένα χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και συστηματικά ή σχετικές αντενδείξεις κατατάσσονται ως υψηλού κινδύνου. Μία έγκυος χωρίς καμία απόλυτη ή σχετική αντένδειξη πρέπει να προπονείται με μέτρια ένταση τουλαχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με κατάλληλη προθέρμανση και αποθεραπεία.

Μία εγκυμονούσα πρέπει να αποφεύγει τα ακόλουθα: την ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο, την παρατεταμένη ορθοστασία, τον υψηλό κίνδυνο πτώσης ή κοιλιακού τραύματος, το υψόμετρο > 5250 πόδια και τις καταδύσεις. Επιπλέον, οι εγκυμονούσες πρέπει να διακόψουν άμεσα οποιαδήποτε μορφή άσκησης εάν παρουσιάσουν: κολπική αιμόρροια, ζάλη, πόνο ή οίδημα στη γαστροκνημία (γάμπες), πόνο στο θώρακα, σημεία πρόωρου τοκετού, μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου, διαρροή αμνιακού υγρού, δύσπνοια πριν την έναρξη της δραστηριότητας ή οποιαδήποτε στιγμή στη διάρκεια αυτής.

Η συμμετοχή σε προγράμματα υψηλής έντασης και οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία βελτιώνει σημαντικά τη μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2 max) πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν, ιδαίτερα εάν αυτός είναι ο προτιμόμενος από τη γυναίκα τρόπος προπόνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η διάρκεια του τοκετού έχει αποδειχθεί ότι είναι αντιστρόφως ανάλογη με την αερόβια ικανότητα. Για αυτό οι εγκυμοσούνες πρέπει να ενθαρρύνονται να αθλούνται στα μέγιστα ανεκτά επίπεδα.

Σχετικά με την ήπια προπόνηση δύναμης τα δεδομένα προτείνουν ότι δεν υπάρχει καμία επιβάρυνση στη συνολική υγεία του εμβρύου, ενώ είναι πιθανό να επηρεάζεται θετικά ο τοκετός και να μειώνεται η δυσφορία κατά τη διάρκειά του. Η συνολική σωματική δύναμη, η δύναμη του κορμού και η βελτίωση της στάσης του σώματος είναι τα πιθανά οφέλη από την προπόνηση δύναμης κατά την εγκυμοσύνη, ενώ η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους σε συνδυασμό με τα παραπάνω πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψιν. Όσο πιο έντονο το πρόγραμα ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους τόσο μεγαλύτερο το θεραπευτικό όφελος.

Συμπερασματικά, η ιατρική κοινότητα ξεκάθαρα υποστηρίζει ότι οι εγκυμονούσες είναι σωματικά ικανές για πολύ περισσότερα από όσα έως τώρα πιστεύαμε και οι επαγγελματίες υγείας που είναι υπεύθυνοι για αυτές πρέπει να συστήνουν μέτριας έντασης δραστηριότητα υπό άμεση επίβλεψη σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να υπάρχει κίνδυνος για τη μητέρα ή το παιδί. Ωστόσο, έντονη διαφωνία εμφανίζεται σχετικά με τον καταλληλότερο τύπο άσκησης και τη συχνότητα της προπόνησης, τη χρονική στιγμή έναρξης και διακοπής της άσκησης και το ιδανικό επίπεδο έντασης. Επιπλέον, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον καθορισμό της μέγιστης συχνότητας και έντασης προπόνησης για τις γυναίκες οι οποίες ήδη αθλούνταν. Οι υγιείς γυναίκες και οι αθλήτριες συνήθως μπορούν να συνεχίσουν το πριν την εγκυμοσύνη πρόγραμμα προπόνησης. Το 1960 ο ιατρός Bruser δήλωσε ότι ‘’γενικά έχει προταθεί ότι καταστάστεις όπως η αποβολή, ο πρόωρος τοκετός και η αποκόλληση του πλακούντα μπορούν να συμβούν και αυτόματα, χωρίς φυσική δραστηριότητα ή οποιονδήποτε άλλον εκλυτικό παράγοντα. Μέχρι να αποδειχθεί ότι η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε οποιαδήποτε διαταραχή της υγείας ή μειώνει την ασφάλεια οποιαδήποτε άρνηση για συμμετοχή σε αθλήματα ή σε υψηλής έντασης δραστηριότητα  εξαιτίας μόνον του φόβου είναι μη δικαιολογημένη.’’ Αρκετά χρόνια αργότερα ο Bell πρότεινε ότι ‘’παραμένουμε ανοιχτόμυαλοι σε αυτό το θέμα μέχρι να έχουμε αρκετά στοιχεία για να υποστηρίξουμε τις προτάσεις μας σχετικά με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας.’’

International Olympic Committee Medical Commission 2011 (Female athletes performing in the Olympics)

“Σε καμία αθλήτρια δεν πρέπει να αφαιρείται η ευκαιρία να συμμετέχει σε οποιοδήποτε Ολυμπιακό άθλημα με τη δικαιολογία ότι μπορεί να τραυματιστεί. Μία έρευνα σχετικά με τους τραυματισμούς απέτυχε να αποδείξει οποιοδήποτε αυξημένο κίνδυνο οξείας ή χρόνιας βλάβης στο γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα σαν αποτέλεσμα συμμετοχής σε άθλημα."

The prenatal period is a life changing event with many adaptations of the mother’s body along with major emotional change. Nowadays, physical exercise, especially high-level sports, have become more popular among women of fertile age. Traditionally, pregnant women were considered vulnerable, a risk to the growing fetus  and solely responsible for controlling this risk. This way, all pregnant women were advised to reduce their level of activity. In 2002, the American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) updated their recommendations for exercise during pregnancy to be less restrictive and these recommendations were reaffirmed in 2009. 

It should be noted that there is lack of rigorous study design but with the appropriate risk stratification and monitoring exercise in normal pregnancies is safe and has several important benefits (reduction in Cesarean section rates, appropriate maternal and fetal weight gain, managing gestational diabetes). This is why exercise should be encouraged according to the woman’s preconception physical activity level, along with smoking cessation, adopting a healthy diet. In the absence of obstetric complications, the healthy pregnant body is able to cope with the physiological demands imposed by moderate exercise and healthy women and female athletes can usually maintain their regular training regime once they become pregnant.

On the other hand, as female participation in sports continues to increase, the safety of training during pregnancy it appears to be an extremely important issue. The first step before thinking of the initiation or continuation of physical activity during pregnancy, is the stratification of the woman’s risk level. Absolute contraindications include gestational hypertension, preeclampsia, ruptured membranes, incompetent cervix, bleeding in the second or third trimester, multiple gestation at risk for premature labor, placenta previa, and premature labor. Relative contraindications include intrauterine growth restriction, extremes of weight, and poorly controlled medical comorbidities, such as type 1 diabetes mellitus, hypertension, seizure disorder, and thyroid disease. It should be highlighted that competitive athletes and fitness beginners in particular should obtain the most detailed screening and on-going evaluation during their training program.

Moreover, as far as the frequency, intensity, type, and time duration (FITT) is concerned, these should be outlined according to the woman’s physical activity state prior to pregnancy. Generally, women physically active prior to pregnancy should be advised to maintain, and counselled that they can increase, their level of activity if desired. It is not necessary for healthy women to change their regular training regime once they become pregnant, unless they wish to. Physically inactive women should be encouraged to begin exercising, although It would be ideal for beginners to commence a training program at least six weeks before conceiving.

Healthy women without contraindications to exercise are considered low risk regardless of their previous activity level, whereas women with certain chronic medical conditions, including cardiovascular, respiratory, and systemic diseases, or relative contraindications are considered high risk. A pregnant woman with no absolute or relative contraindications to exercise should be advised to  perform at least 30 minutes of moderate-intensity exercise on most days of the week and a warm-up and cool-down period should also be incorporated into each session. 

A pregnant woman should avoid the following conditions: supine position after the first trimester, prolonged standing, high risk of contact, falling, or abdominal trauma, altitudes greater than 5250 feet, scuba diving. Moreover, pregnant women should also stop exercising immediately if they develop any of the following; vaginal bleeding, dizziness, calf pain or swelling, chest pain, preterm labor, decreased fetal movement, leakage of amniotic fluid, dyspnea prior to physical activity.

The participation in high intensity workouts and other methods of training that significantly improve maximal aerobic capacity (VO2 max) should still be considered by pregnant women, especially if this is their preferred mode of exercise. This is particular important as labor duration has been found to be inversely associated with a woman’s aerobic capacity and it seems to be just one more reason why it is extremely important for active pregnant women to be encouraged to perform vigorous exercise as tolerated. 

As far as the light strength training is concerned, data suggests that there is no effect on overall health of the infant and that may also positively address labor and birth discomforts. Overall body strength, improved core strengthening and improved posture are the potential benefits of strength training during pregnancy, while pelvic floor strengthening in addition to strength training should also be considered for pregnant women; the more intense the program for pelvic floor strengthening, the greater the treatment effect. 

Coming to a conclusion, the medical community clearly supports that pregnant women are physically capable of much more than what was once thought and those responsible for the pregnant woman should recommend supervised moderate exercise throughout pregnancy without risk to maternal and fetal health. However, there is still disagreement about the types of the most appropriate exercise and the frequency of training, the stage at which exercise should begin and cease, and the optimal level of intensity during prenatal exercise. Moreover, research is needed to determine the upper limits of exercise frequency and intensity for pregnant women who are already trained. Healthy women and female athletes can usually maintain their regular training regime once they become pregnant. In 1960s, physician Bruser stated that ‘’it has generally been suggested that conditions such as abortion, premature labor, and abruption placentae may take place without physical activity or stress as factors. Until it is proven that any unsafe or unhealthy conditions occur as a result of physical activity, disapproval of participation in sport or high intensity exercise because of fear is unjustified.’’ Many years later Bell suggested that ‘’we remain open-minded on this issue until sufficient evidence becomes available for which to base exercise intensity recommendations.’’ 

International Olympic Committee Medical Commission 2011 (Female athletes performing in the Olympics)

‘‘No female athlete should be denied the opportunity to participate in any Olympic sport on the basis that she might sustain an injury to her reproductive organs. A survey of injury data has failed to find any evidence of an increased risk for acute or chronic damage to the female reproductive organs occurring as a direct result from participation in sport’’ (p. 1). 

Kehler A, et al. A selective review of prenatal exercise guidelines since the 1950s until present: Written for women, health care professionals, and female athletes Women and Birth 2015;28:e93-e98.

Hinman S, et al. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health 2015; 7: 527-531.

Barakat R, et al. Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? Br J Sports Med 2015;49:1377–1381.

 Copyright Apolloneio Athletic Club 2016

Share