nike_paintSelect09.jpg353fbf2a7d6f691f7b837c08ec69f3c2.jpg

Pregnancy & Exercise

Η περίοδος της εγκυμοσύνης χαρακτηρίζεται από πλήθος δραστικών σωματικών και ψυχολογικών αλλαγών για την μητέρα. Στην εποχή μας η φυσική άσκηση, ιδιαίτερα τα αθλήματα υψηλού επιπέδου, είναι πολύ δημοφιλή στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Παραδοσιακά, οι εγκυμονούσες θεωρούνταν σημαντικά ευάλωτες, επικίνδυνες για το αναπτυσσόμενο έμβρυο και αποκλειστικά υπεύθυνες για την ασφάλειά του. Με βάση τα παραπάνω, σε όλες τις έγκυες γυναίκες προτείνονταν η μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Το 2002 το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων & Γυναικολόγων εξέδωσε νέες οδηγίες, περισσότερο ελαστικές,  σχετικά με την άσκηση στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι οδηγίες αναθεωρηθήθηκαν το 2009.

Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχει έλλειψη μελετών υψηλού σχεδιασμού. Ωστόσο, με την απαραίτητη διαστρωμάτωση του κινδύνου και την ιδανική επίβλεψη κατά την προπόνηση η άσκηση, σε μη επιπλεγμένες εγκυμοσύνες, έχει σημαντικά οφέλη (μείωση της πιθανότητας για καισαρική τομή, έλεγχο του σωματικού βάρους της εγκύου και του εμβρύου & του διαβήτη της κύησης). Τα ανωτέρω δικαιολογούν γιατί η φυσική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί βασικό κομμάτι της καθημερινότητας κατά την εγκυμοσύνη ανάλογα με την πρότερη φυσική κατάσταση της γυναίκας, ταυτόχρονα με την αποφυγή του καπνίσματος και έναν συνολικά πιο υγιή τρόπο ζωής.

Από την άλλη μεριά, η αυξανόμενη συμμετοχή των γυναικών σε διάφορα αθλήματα φέρνει στο προσκήνιο το πολύ σημαντικό θέμα της ασφάλειας. Το πρώτο βήμα πριν την έναρξη ή τη συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας είναι η διαστρωμάτωση του κινδύνου. Απόλυτες αντενδείξεις για άσκηση αποτελούν η υπέρταση της κύησης, η προεκλαμψία, η ρήξη των μεμβρανών, η ανεπάρκεια του τραχήλου, η αιμορραγία στο δεύτερο & στο τρίτο τρίμηνο, πολυδίδυμες κυήσεις με κίνδυνο για πρόωρο τοκετό, ο πρόδρομος πλακούντας & ο πρόωρος τοκετός. Στις σχετικές αντενδείξεις περιλαμβάνονται η ενδομήτρια καθυστέρηρη της ανάπτυξης, οι ακραίες τιμές σωματικού βάρους, οι κακώς ρυθμιζόμενες συννοσηρότητες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, η υπέρταση, η επιληψία και οι διαταραχές του θυρεοειδούς. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι αθλητές σε επίπεδο πρωταθλητισμού και οι αρχάριοι είναι απαραίτητο να υποβάλλονται σε πιο λεπτομερή αξιολόγηση πριν την έναρξη της προπόνησης και σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Επιπλέον, όσον αφορά  στη συχνότητα, την ενταση, τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης αυτά πρέπει να καθορίζονται με βάση την φυσική κατάσταση της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη. Γενικά, οι γυναίκες που αθλούνταν πριν  πρέπει να συμβουλεύονται να διατηρήσουν και αν μπορούν και επιθυμούν να αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Δεν είναι απαραίτητο για μία υγιή γυναίκα να αλλάξει τη συνήθη προπόνησή της μόνο λόγω της εγκυμοσύνης, εκτός και αν η ίδια το επιθυμεί. Οι γυναίκες που δεν αθλούταν πρέπει να ενθαρρύνονται να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους, αν και το βέλτιστο είναι μία γυναίκα να ξεκινήσει την άσκηση τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν τη σύλληψη.

Οι υγιείς γυναίκες, χωρίς αντενδείξεις για φυσική δραστηριότητα θεωρούνται χαμηλού κινδύνου, ανεξάρτητα από το προηγούμενο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ενώ οι αυτές με συγκεκριμένα χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και συστηματικά ή σχετικές αντενδείξεις κατατάσσονται ως υψηλού κινδύνου. Μία έγκυος χωρίς καμία απόλυτη ή σχετική αντένδειξη πρέπει να προπονείται με μέτρια ένταση τουλαχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με κατάλληλη προθέρμανση και αποθεραπεία.

Μία εγκυμονούσα πρέπει να αποφεύγει τα ακόλουθα: την ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο, την παρατεταμένη ορθοστασία, τον υψηλό κίνδυνο πτώσης ή κοιλιακού τραύματος, το υψόμετρο > 5250 πόδια και τις καταδύσεις. Επιπλέον, οι εγκυμονούσες πρέπει να διακόψουν άμεσα οποιαδήποτε μορφή άσκησης εάν παρουσιάσουν: κολπική αιμόρροια, ζάλη, πόνο ή οίδημα στη γαστροκνημία (γάμπες), πόνο στο θώρακα, σημεία πρόωρου τοκετού, μειωμένη κινητικότητα του εμβρύου, διαρροή αμνιακού υγρού, δύσπνοια πριν την έναρξη της δραστηριότητας ή οποιαδήποτε στιγμή στη διάρκεια αυτής.

Η συμμετοχή σε προγράμματα υψηλής έντασης και οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία βελτιώνει σημαντικά τη μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2 max) πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν, ιδαίτερα εάν αυτός είναι ο προτιμόμενος από τη γυναίκα τρόπος προπόνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η διάρκεια του τοκετού έχει αποδειχθεί ότι είναι αντιστρόφως ανάλογη με την αερόβια ικανότητα. Για αυτό οι εγκυμοσούνες πρέπει να ενθαρρύνονται να αθλούνται στα μέγιστα ανεκτά επίπεδα.

Σχετικά με την ήπια προπόνηση δύναμης τα δεδομένα προτείνουν ότι δεν υπάρχει καμία επιβάρυνση στη συνολική υγεία του εμβρύου, ενώ είναι πιθανό να επηρεάζεται θετικά ο τοκετός και να μειώνεται η δυσφορία κατά τη διάρκειά του. Η συνολική σωματική δύναμη, η δύναμη του κορμού και η βελτίωση της στάσης του σώματος είναι τα πιθανά οφέλη από την προπόνηση δύναμης κατά την εγκυμοσύνη, ενώ η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους σε συνδυασμό με τα παραπάνω πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψιν. Όσο πιο έντονο το πρόγραμα ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους τόσο μεγαλύτερο το θεραπευτικό όφελος.

Συμπερασματικά, η ιατρική κοινότητα ξεκάθαρα υποστηρίζει ότι οι εγκυμονούσες είναι σωματικά ικανές για πολύ περισσότερα από όσα έως τώρα πιστεύαμε και οι επαγγελματίες υγείας που είναι υπεύθυνοι για αυτές πρέπει να συστήνουν μέτριας έντασης δραστηριότητα υπό άμεση επίβλεψη σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να υπάρχει κίνδυνος για τη μητέρα ή το παιδί. Ωστόσο, έντονη διαφωνία εμφανίζεται σχετικά με τον καταλληλότερο τύπο άσκησης και τη συχνότητα της προπόνησης, τη χρονική στιγμή έναρξης και διακοπής της άσκησης και το ιδανικό επίπεδο έντασης. Επιπλέον, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον καθορισμό της μέγιστης συχνότητας και έντασης προπόνησης για τις γυναίκες οι οποίες ήδη αθλούνταν. Οι υγιείς γυναίκες και οι αθλήτριες συνήθως μπορούν να συνεχίσουν το πριν την εγκυμοσύνη πρόγραμμα προπόνησης. Το 1960 ο ιατρός Bruser δήλωσε ότι ‘’γενικά έχει προταθεί ότι καταστάστεις όπως η αποβολή, ο πρόωρος τοκετός και η αποκόλληση του πλακούντα μπορούν να συμβούν και αυτόματα, χωρίς φυσική δραστηριότητα ή οποιονδήποτε άλλον εκλυτικό παράγοντα. Μέχρι να αποδειχθεί ότι η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε οποιαδήποτε διαταραχή της υγείας ή μειώνει την ασφάλεια οποιαδήποτε άρνηση για συμμετοχή σε αθλήματα ή σε υψηλής έντασης δραστηριότητα  εξαιτίας μόνον του φόβου είναι μη δικαιολογημένη.’’ Αρκετά χρόνια αργότερα ο Bell πρότεινε ότι ‘’παραμένουμε ανοιχτόμυαλοι σε αυτό το θέμα μέχρι να έχουμε αρκετά στοιχεία για να υποστηρίξουμε τις προτάσεις μας σχετικά με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας.’’

International Olympic Committee Medical Commission 2011 (Female athletes performing in the Olympics)

“Σε καμία αθλήτρια δεν πρέπει να αφαιρείται η ευκαιρία να συμμετέχει σε οποιοδήποτε Ολυμπιακό άθλημα με τη δικαιολογία ότι μπορεί να τραυματιστεί. Μία έρευνα σχετικά με τους τραυματισμούς απέτυχε να αποδείξει οποιοδήποτε αυξημένο κίνδυνο οξείας ή χρόνιας βλάβης στο γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα σαν αποτέλεσμα συμμετοχής σε άθλημα."

The prenatal period is a life changing event with many adaptations of the mother’s body along with major emotional change. Nowadays, physical exercise, especially high-level sports, have become more popular among women of fertile age. Traditionally, pregnant women were considered vulnerable, a risk to the growing fetus  and solely responsible for controlling this risk. This way, all pregnant women were advised to reduce their level of activity. In 2002, the American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) updated their recommendations for exercise during pregnancy to be less restrictive and these recommendations were reaffirmed in 2009. 

It should be noted that there is lack of rigorous study design but with the appropriate risk stratification and monitoring exercise in normal pregnancies is safe and has several important benefits (reduction in Cesarean section rates, appropriate maternal and fetal weight gain, managing gestational diabetes). This is why exercise should be encouraged according to the woman’s preconception physical activity level, along with smoking cessation, adopting a healthy diet. In the absence of obstetric complications, the healthy pregnant body is able to cope with the physiological demands imposed by moderate exercise and healthy women and female athletes can usually maintain their regular training regime once they become pregnant.

On the other hand, as female participation in sports continues to increase, the safety of training during pregnancy it appears to be an extremely important issue. The first step before thinking of the initiation or continuation of physical activity during pregnancy, is the stratification of the woman’s risk level. Absolute contraindications include gestational hypertension, preeclampsia, ruptured membranes, incompetent cervix, bleeding in the second or third trimester, multiple gestation at risk for premature labor, placenta previa, and premature labor. Relative contraindications include intrauterine growth restriction, extremes of weight, and poorly controlled medical comorbidities, such as type 1 diabetes mellitus, hypertension, seizure disorder, and thyroid disease. It should be highlighted that competitive athletes and fitness beginners in particular should obtain the most detailed screening and on-going evaluation during their training program.

Moreover, as far as the frequency, intensity, type, and time duration (FITT) is concerned, these should be outlined according to the woman’s physical activity state prior to pregnancy. Generally, women physically active prior to pregnancy should be advised to maintain, and counselled that they can increase, their level of activity if desired. It is not necessary for healthy women to change their regular training regime once they become pregnant, unless they wish to. Physically inactive women should be encouraged to begin exercising, although It would be ideal for beginners to commence a training program at least six weeks before conceiving.

Healthy women without contraindications to exercise are considered low risk regardless of their previous activity level, whereas women with certain chronic medical conditions, including cardiovascular, respiratory, and systemic diseases, or relative contraindications are considered high risk. A pregnant woman with no absolute or relative contraindications to exercise should be advised to  perform at least 30 minutes of moderate-intensity exercise on most days of the week and a warm-up and cool-down period should also be incorporated into each session. 

A pregnant woman should avoid the following conditions: supine position after the first trimester, prolonged standing, high risk of contact, falling, or abdominal trauma, altitudes greater than 5250 feet, scuba diving. Moreover, pregnant women should also stop exercising immediately if they develop any of the following; vaginal bleeding, dizziness, calf pain or swelling, chest pain, preterm labor, decreased fetal movement, leakage of amniotic fluid, dyspnea prior to physical activity.

The participation in high intensity workouts and other methods of training that significantly improve maximal aerobic capacity (VO2 max) should still be considered by pregnant women, especially if this is their preferred mode of exercise. This is particular important as labor duration has been found to be inversely associated with a woman’s aerobic capacity and it seems to be just one more reason why it is extremely important for active pregnant women to be encouraged to perform vigorous exercise as tolerated. 

As far as the light strength training is concerned, data suggests that there is no effect on overall health of the infant and that may also positively address labor and birth discomforts. Overall body strength, improved core strengthening and improved posture are the potential benefits of strength training during pregnancy, while pelvic floor strengthening in addition to strength training should also be considered for pregnant women; the more intense the program for pelvic floor strengthening, the greater the treatment effect. 

Coming to a conclusion, the medical community clearly supports that pregnant women are physically capable of much more than what was once thought and those responsible for the pregnant woman should recommend supervised moderate exercise throughout pregnancy without risk to maternal and fetal health. However, there is still disagreement about the types of the most appropriate exercise and the frequency of training, the stage at which exercise should begin and cease, and the optimal level of intensity during prenatal exercise. Moreover, research is needed to determine the upper limits of exercise frequency and intensity for pregnant women who are already trained. Healthy women and female athletes can usually maintain their regular training regime once they become pregnant. In 1960s, physician Bruser stated that ‘’it has generally been suggested that conditions such as abortion, premature labor, and abruption placentae may take place without physical activity or stress as factors. Until it is proven that any unsafe or unhealthy conditions occur as a result of physical activity, disapproval of participation in sport or high intensity exercise because of fear is unjustified.’’ Many years later Bell suggested that ‘’we remain open-minded on this issue until sufficient evidence becomes available for which to base exercise intensity recommendations.’’ 

International Olympic Committee Medical Commission 2011 (Female athletes performing in the Olympics)

‘‘No female athlete should be denied the opportunity to participate in any Olympic sport on the basis that she might sustain an injury to her reproductive organs. A survey of injury data has failed to find any evidence of an increased risk for acute or chronic damage to the female reproductive organs occurring as a direct result from participation in sport’’ (p. 1). 

Kehler A, et al. A selective review of prenatal exercise guidelines since the 1950s until present: Written for women, health care professionals, and female athletes Women and Birth 2015;28:e93-e98.

Hinman S, et al. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health 2015; 7: 527-531.

Barakat R, et al. Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? Br J Sports Med 2015;49:1377–1381.

 Copyright Apolloneio Athletic Club 2016

Strength Training: how necessary is it?

Προπόνηση Δύναμης: πόσο απαραίτητη είναι;

Όλοι γνωρίζουν ότι μία δίαίτα βασισμένη σε μη επεξεργασμένες, φυτικής προέλευσης τροφές είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της υγείας και την ελαχιστοποίηση των ασθενειών. Ωστόσο, πολύ λίγοι είναι αυτοί που έχουν πεισθεί ότι η προπόνηση δύναμης είναι αντίστοιχα σημαντική για την προπόνηση.

Αν πιστεύετε ότι με τον όρο προπόνηση δύναμης εννοούμε απλά την άσκηση με πάρα πολλά βάρη ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείτε. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης η οποία αυξάνει την αντοχή σας ορίζεται ως προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, με αυτή τη μορφή προπόνησης βελτιώνεται η ταχύτητά σας και η σύσταση του σώματός σας, ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός και μειώνεται το ποσοστό του λίπους στο σώμα σας. Πρόσφατα δεδομένα από το Harvard University υποδεικνείουν οτι η προπόνηση δύναμης υπερταιρεί της αερόβιας άσκησης όσον αφορά στην αύξηση του σωματικού λίπους.

Αν επιθυμείτε να είστε πιο δυνατός, περισσότερο λειτουργικά ανεξάρτητος στην καθημερινότητά σας και λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς για την υπόλοιπη ζωή σας ήρθε η ώρα να επικεντρωθείτε στην άυξηση της δύναμής σας. Καθώς θα γίνεστε πιο δυνατός η οστική σας πυκνότητα θα βελτιώνεται, ενώ οι τένοντες και οι σύνδεσμοί σας θα γίντονται πιο ανθεκτικοί. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερα κατάγματα, διαστρέμματα ή θλάσεις, ενώ ο επιλέον μυϊκός ιστός θα σας παρέχει αυξημένη στήριξη και ταχύτερη ανάρρωση σε περίπτωση τραυματισμού. 

Το σημαντικότερο όλων είναι ότι όλα τα παραπάνω διαρκούν για όλη την υπόλοιπη ζωή σας. Είναι αυτονόητο ότι η δύναμή σας θα μεγιστοποιείται ή θα μειώνεται σημαντικά ανάλογα με το πόσο συχνά ή σκληρά προπονείστε, αλλά οπωσδήποτε θα είστε πιο δυνατός συγκριτικά με πριν. 

Από τη στιγμή που υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές για να πετύχετε το στόχο σας σίγουρα θα αναρωτιέστε ποια είναι η καταλληλότερη για εσάς. Στο AAC® έχετε μία ευρεία γκάμα επιλογών όπως τα δημοφιλή και παραδοσιακά ελεύθερα βάρη, ΤRX® Suspension Training, Spinning®, Athletic Fitness Experience®, Core & More®, Functional Training®, Vinyasa Krama Yoga, Pilates, ενώ αν νίωθετε ήδη αρκετά δυνατός μπορείτε να δοκιμάσετε τα Hardcore® & Army Works®.

Ελπίζουμε ότι τώρα έχετε το απαραίτητο κίνητρο για να προπονηθείτε και να αυξήσετε τη δύναμή σας. Αν παρόλαυτα έχετε ακόμα ερωτήσεις οι εξειδικευμένοι προπονητές μας είναι εδώ για να σας βοηθήσουν. 

Ήρθε η ώρα να . . . χτίσετε τη δύναμή σας: θα κρατήσει για μια ζωή.

Everybody already knows that a whole foods plant-based diet is prerequisite for maximising health and minimising disease, but a very small portion of people is convinced that strength training does so when we go for fitness.

If you think that strength training only means heavy weight lifting it is time to reconsider. Any form of resistance exercise that helps you to become stronger is defined as strength training. Moreover, your ability to accelerate your speed, as well as your body composition will improved, your resting metabolic rate will increase and your body fat will dramatically decrease as you become stronger. Recent data from Harvard University demonstrate that strength has more benefits over aerobic exercise as far as the fat gain is concerned.

If you wish you were stronger, more functionally independent in your everyday life and more resistant to injury for a lifetime it is time to start training focusing in your strength. As you become stronger your bone density will improve and your tendons and ligaments will become thicker. This means that your joints and bones are less likely to broke and the extra muscle you gain provides extra support and improves your rate of recovery if you get injured. 

The most important is that all of the above last for a lifetime. Yes, your strength will peak or significantly decrease based on how regularly and hard you are training, but no matter what you will always be stronger than you were before you started. 

Since there are so many training options for increasing your strength you should wonder what is the best way to go about it? In AAC® you have plenty of options such as the most popular and traditional free weights, TRX® Suspension Training, Spinning®, Athletic Fitness Experience®, Core & More®, Functional Training®, Vinyasa Krama Yoga, Pilates and if you feel already strong enough go for Hardcore® & Army Works®.

Hopefully, now you have all the motivation you need to train in order to build your strength. However, if you still have some questions our knowledgeable trainers are here to help you.

It is time to . . . build-up you strength: it lasts your whole lifetime.

Copyright Apolloneio Athletic Club 2016

Obesity, type 2 Diabetes Melitus and Weight Bearing Exercise

Η παχυσαρκία αποτελεί μία χρόνια ασθένεια με μεγάλη επίπτωση. Τόσο στις αναπτυσσόμενες όσο και στις αναπτυγμένες χώρες ένας στους τρεις ενήλικες πάσχουν από μία ασθένεια πρόκληση για το δημόσιο σύστημα και τους επαγγελματίες υγείας. Ο κίνδυνος για δευτεροπαθείς ασθένειες και η συνολική νοσηρότητα αυξάνεται στους παχύσαρκους ασθενείς, ενώ η ποιότητα ζωής τόσο των ίδιων όσο και των οικείων τους μειώνεται.

Η παχυσαρκία ορίζεται σαν δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερος του 30 kg/m2. Άτομα με ΔΜΣ 25-29,9  kg/m2 κατατάσσονται ως υπέρβαρα. Το προσδόκιμο ζωής τόσο των παχύσαρκων όσο και των υπέρβαρων ασθενών μειώνεται σημαντικά εξαιτίας του αυξημένου κινδύνου για αρτηριακή υπέταση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔ2), στεφανιαία νόσο, ασθένειες της χοληδόχου κύστης, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, οστεοαρθρίτιδα, σύνδρομο υπνικής άπνοιας και ποικιλία μορφών καρκίνου (ενδομητρίου, προστάτη, μαστού και παχέος εντέρου). Από όλες τις προαναφερόμενες ασθένειες ο ΣΔ2 εκτοξεύεται σε πολύ υψηλά επίπεδα στους νέους αλλά και τους μεγαλύτερους ασθενείς, κυρίως εξαιτίας της δυσλειτουργικής κατάστασης του λιπώδους ιστού των παχύσαρκων ασθενών. Επιπρόσθετα, πρέπει να τονιστεί ότι ενώ το συνολικό ποσό λίπους του σώματος είναι σημαντικό, η κατανομή της περίσσειας του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς ή των γλουτών τροποποιεί τον υπολογιζόμενο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πρόσφατα ο όρος ‘diabesity’ εμφανίστηκε στη διεθνή ιατρική βιβλιογραφία για να περιγράψει αυτή τη στενή σχέση της παχυσαρκίας με το ΣΔ2. Τέλος, τόσο το άμεσο αλλά και το έμμεσο κόστος υγείας αυξάνονται σημαντικά και παρά την ύπαρξη τεκμηριωμένων κατευθυντήριων οδηγιών αρκετοί επαγγελματίες υγείας που εργάζονται στην πρωτοβάθμια υγεία συνεχίζουν να συστήνουν μη αξιόπιστες παρεμβάσεις απώλειας βάρους. 

Φαίνεται ότι η επίτευξη του ιδανικού επιπέδου υγείας, σε συνδυασμό με το ελάχιστο δυνατό κόστος και την καλύτερη δυνατή ποιότητα ζωής για τους ασθενείς και τους οικείους τους είναι η λύση. Η παχυσαρκία είναι κυρίως γενετικό πρόβλημα, δηλαδή ένας μη τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου. Το ‘μυστικό’ είναι η ιδανική ισορροπία ανάμεσα στην προσφορά και την κατανάλωση ενέργειας. Αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής όπως στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα μπορούν να οδηγήσουν στην επίτευξη της. Καθώς η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους αποτελεί μία από τις πιο επικίνδυνες για τη ζωή παθήσεις στην κοινότητα, όλοι οι επαγγελματίες υγείας που έρχονται σε επαφή με παχύσαρκους ασθενείς πρέπει να είναι σε θέση να συνταγογραφήσουν τα πιο αποτελεσματικά και νεότερα πρωτόκολλα για τη μείωση του σωματικού βάρους.

To 1995 εκδόθηκαν οι πρώτες οδηγίες από το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) & και το Κέντρο για τον Έλεγχο και την Πρόληψη των Λοιμώξεων. Οι οδηγίες πρότειναν 30 λεπτά/ ημέρα (ή περισσότερο), τουλάχιστον μέτριας-έντασης δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εξαίτιας της δραματικής αύξησης των ποσοστών παχυσαρκίας τις τελευταίες δεκαετίες και της αναγνώρισης της ζωτικής σημασίας της άσκησης στη θεραπευτική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, οι κατευθυντήριες οδηγίες του Ινστιτούτου Ιατρικής, της Διεθνούς Ένωσης Μελέτης της Παχυσαρκίας και του ACSM συστήνουν την ανάγκη για περισσότερα από 150-250 λεπτά/εβδομάδα μέτριας-έντασης δραστηριότητας για την αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους (πρόληψη αύξησης & διατήρηση σε φυσιλογικά επίπεδα). Επιπρόσθετα, το 1996 στο “Surgeon General’s Report” αναφέρονται τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με το διαβήτη και την παχυσαρκία, υποδεικνύοντας ότι η συστηματική φυσική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ΣΔ2 και θα μπορούσε να επηρεάζει την κατανομή του σωματικού λίπους. Ωστόσο, μόλις το 2000 το ACSM δίνει σαφείς συστάσεις για ενήλικες με ΣΔ2, τους οποίους κατατάσσει ως ενήλικες με χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με τους υγιείς. Ορίζει λοιπόν, ως απαραίτητη έντασης προπόνηση για παχύσαρκα άτομα με ΣΔ2 τα 10-12 λεπτά πολύ έντονης ή 10-30 λεπτά χαμηλής ή μέτριας έντασης δραστηριότητα την ημέρα (3-4 ημέρες/εβδομάδα). Πρέπει να τονιστεί ότι η δίαιτα σε συνδυασμό  με ένα πρόγραμμα προπόνησης οδηγεί σε 3-5 φορές μεγαλύτερη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σε σχέση με την προπόνηση χωρίς δίαιτα και ότι η δίαιτα σε συνδυασμό με την άσκηση οδηγεί σε μακροχρόνια αποτελέσματα.

Σχετικά με τον τύπο της άσκησης, η αερόβια άσκηση (ΑΤ) θεωρούνταν για αρκετά χρόνια η πιο αποτελεσματική μορφή άθλησης, Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, η ιατρική έρευνα έχει αναγνωρίσει τη σημασία της προπόνησης δύναμης ή αντιστάσεων (RT), η οποία περιλαμβάνει την προπόνηση με βάρη (σε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη) με φορτίο μεγαλύτερο του 65% της μίας μέγιστης δύναμης (1 RM). Το 2007 & 2009 η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεί και ACSM υπερτονίζουν το ρόλο της RT για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, της λειτουργικής ικανότητας, της δυνατότητας για αυτοεξυπηρέτηση και της ποιότητας ζωής. Επιπλεόν, τόσο η ACSM όσο και η πρόσφατη έρευνα τονίζουν τη σημασία της προπόνησης RT με ιδιαίτερες λεπτομέρειες εξαίτίας της δυνατότητας βελτίωσης του γλυκαιμικού ελέγχου, της αποτελεσματικής αύξησης της  μυϊκής δύναμης και αντοχής σε ασθενείς με ΣΔ2 και της επακόλουθης μείωσης του σπλαχνικού λίπους. Σε μία πρόσφατη έρευνα βρέθηκε ότι η RT έχει βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Επειδή δεν απαιτεί υψηλά επίπεδα καρδιο-αναπνευστικής λειτουργικής φυσικής κατάστασης, αποτελεί το πιο λογικό σημείο έναρξης στην προπόνηση με σκοπό τη μείωση του βάρους. Η πρόσφατη βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι τόσο η AA & η RT είναι απαραίτητες στη θεραπεία μείωσης σωματικού βάρους για τα ιδανικά αποτελέσματα. Ως μέχρι προσφατα χωρίς φυσική δραστηριότητα, οι παχύσαρκοι και διαβητικοί ασθενείς, δυσκολεύονται αρκετά μόνο με αερόβια προπόνηση εξαιτίας του χαμηλού επιπεδου φυσικής κατάστασης. Για αυτό η RT πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο του συνταγογραφούμενου προγράμματος, δίνοντας τη δυνατότητα για μετέπειτα ένταξη της ΑΤ. Επιπλέον, η δίαιτα σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση αντίστασης και αντοχής έχει  μεγαλύτερο αποτέλεσμα στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και στη μέγιστη δύναμη σε υπέρβαρους άνδρες σε σύγκριση μόνο με τη δίαιτα ή με συνδυαμό δίαιτας και προπόνησης αντοχής.

Από την άλλη μεριά, σωματικοί, ψυχολογικού και ψυχοκοινωνικοί παράγοντες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη συμμόρφωστη των παχύσαρκων διαβητικών ασθενών. Η ενθάρρυνση για καθημερινή δραστηριότητα και για συμμόρφωση με αυτήν είναι εξαιρετικά δύσκολη σε άτομα με χρόνιες ασθένιες. Φαίνεται ότι ακόμα και η συμμόρφωση με τη φαρμακευτική αγωγή είναι πιο εύκολη, γιατί θεωρείται πιο επιτεύξιμη. Ένα πρόγραμμα προπόνησης ήπιας-μέτριας έντασης με ποικιλία ασκήσεων το οποίο μπορεί να ακολουθείται σε τακτά χρονικά διαστήματα προτείνεται ως το πιο αποτελεσματικό.

Συμπερασματικά, φαίνεται ζωτικής σημασίας η ενθάρρυνση των ασθενών για τακτική προπόνηση που συνδυάζει τόσο την αερόβια όσο και την προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς εάν συνταγογραφηθεί σωστά και εφαρμοστεί με την κατάλληλη επίβλεψη, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί ως χρήσιμη εναλλακτική της αερόβιας. Και οι δύο μορφές άσκησεις έχουν θετική επίδραση στο μεταβολικό και καρδιαγγειακό προφίλ των ασθεών και στη φυσική τους κατάσταση αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις παρέχει τη δυνατότητα για καλύτερη συμμόρφωση και μεγαλύτερα μεταβολικά και ψυχολογικά οφέλη. Επιπλέον, οι επαγγελματίες υγείας και όλοι όσοι έρχονται σε επαφή με παχύσαρκους και διαβητικούς ασθενείς επιβάλλεται να παρακολουθούν τη σύγχρονη βιβλιογραφία και να επιμένουν στις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες με σκοπό την αύξηση του προσδόκιμου ζωής και της ποιότητας ζωής των ασθενών μέσω μίας επιστημονικά, τεκμηριωμένης ολιστικής προσέγγισης.

In both developing and developed countries obesity is quite prelevant, one out of three adults suffer from this chronic disease. Obesity increases the risk of secondary illnesses and the additional morbidity rates. Moreover, it significantly reduces the life quality of both the patients and their families and profoundly implicates and challenges the public health and the health care clinicians.

Obesity is defined as body was index (BMI) of more than 30 kg/m2. Individuals with a BMI of 25-29,9  kg/m2 are defined as overweight. The life expectancy of both obese and overweight people is significantly decreased due to the increased risk of morbidity from hypertension, type 2 diabetes mellitus (T2DM), coronary artery disease, gallbladder disease, stroke, osteoarthritis, sleep apnoea syndrome and different forms of cancer (endometrial, prostate breast and colon). From all the above situations T2DM is escalating at frightening levels both in young and older people, mostly due to the dysfunctional state of adipose tissue in obese patients. Moreover, one should always keep in mind that while total body fat is important, the distribution of excess fat in the abdominal or gluteal regions modifies the health risk profile. Recently the term ‘diabesity’ was introduced in the world literature to portray this close relationship of obesity and T2DM. Last but not least, both direct and indirect healthcare costs are significantly increased and despite the evidence-based guidelines primary health care providers continue to recommend invalid weight loss programs.

The key seems to be the achievement of optimal healthcare outcomes with the minimum possible healthcare costs along with the best possible quality life level for the patients and their families. Obesity is mostly a genetic problem, which means an unmodifiable risk factor. It is all about the optimal balance between energy consumption and expenditure. This balance can be achieved with modifications in lifestyle determents such as diet and physical activity (PA). As extremely increased body weight is one of the most common life threatening condition in the community, all primary health care providers that treat obese people should be able to prescribe the most effective and updated treatment protocols for weight reduction.

It was in 1995 when the first guidelines for PA were published by the American College of Sports Medicine (ACSM) and the Centers for Disease Control and Prevention. Τhey included 30 min/day  (or more) of at least moderate-intensity PA on most days of the week. Due to the dramatic increases in obesity rates in recent decades, and the recognition of the substantial role of PA in weight management treatments, the guidelines by the Institute of Medicine, International Association for the Study of Obesity, and the ACSM strongly support the need for more than 150–250 min/week of moderate-intensity PA for efficient weight management (prevention of  weight gain & maintenance of weight loss). Furthermore in 1996 the Surgeon General’s Report outlined the benefits of PA for diabetes and obesity, indicating that regular PA reduces the risk of T2DM and could positively affect body fat distribution. However, it was in 2000 that the ACSM developed specific PA recommendations for adults with T2DM which  were recognized as having lower fitness levels than healthy individuals. Exercise intensity  for obese with T2DM individuals was set at a rating of perceived exertion of 10–12, or low- to moderate-intensity for 10–30 min/ day (3–4d/week). It should be highlighted that diet plus exercise programs produced a three-to-five-fold greater change in body composition than exercise programs alone & diet plus exercise is more effective than diet or exercise alone after a 1-year follow-up.

As far as, the the mode of exercise is concerned, aerobic training (AT) has been though to be the most effective mode of exercise. However, over the last years, medical research have recognized the importance of strength or resistance training (RT), which involves lifting weights (machines or free weights) at loads greater than 65% of the one repetition maximum (1 RM). The 2007 & 2009 statements by the American Heart Association and ACSM underline the role of RT for the enhancement of  muscular strength and endurance, functional capacity and independence, and quality of life. Moreover, the recent ACSM statement and the research literature both highlight the importance of progression in RT with particular detail because of its ability to improve the glycaemic control, effectively enhance muscular strength and endurance in T2DM patients and consistently reduce the amount of visceral fat. A recent research has found that RT has both short- and long-term benefits. Because RT does not require a high level of cardio-respiratory fitness to commence, it represents the most logical starting point in a weight management treatment. Current literature supports the thesis that both RT and AT components are necessary for optimal results. As previously untrained, obese and diabetic individuals are commonly challenged during aerobic-only tasks because of low fitness levels, RT should be a foundational component of exercise prescription optimizing the chance of later engagement in aerobic activity. Moreover, diet with heavy resistance and endurance exercise training  has a greater impact on improving body composition and maximal strength in overweight men as compared to diet alone or diet with endurance exercise training.

On the other hand, physical, psychological and psychosocial factors could have a significant impact on  the compliance of obese patients with T2DM. Encouraging everyday exercise and compliance is extremely difficult in  people with chronic disease due to the specific disease barriers. It seems that even medication taking is more easily maintained than regular exercise and is therefore perceived as a more manageable alternative.  A variety of mild- to moderate-intensity exercise modalities that can be easily maintained and performed at regular intervals is recommended.

Coming to a conclusion, it seems of paramount importance  to encourage patients to follow a regular exercise training program that combines the two different modes (AΤ, RT), as if prescribed correctly and with appropriate supervision, RT is a useful alternative to AT. Both aerobic and resistance training provide benefits to features of metabolic and cardiovascular health, and fitness but RT has the potential to overcome some of the common barriers to exercise and simultaneously provides metabolic and physiological benefits. Moreover, the health care providers and every other professional that treats obese and T2DM patients should follow the current literature and strict to most recent guidelines in order to increase the life expectancy and the life quality of all individuals through a scientific, evidenced-based, holistic approach.

 References:

  1. Dick J. Weight loss interventions for adults obesity: evidence for practice. Worldview on Evidence-Based Nursing. 2004. 209-14.
  2. Hills P.A., Shultz M.J., Soares M.J. et al. Resistance training for obese, type 2 diabetic adults: a review of the evidence. 2009. 740-749.

Copyright Apolloneio Athletic Club 2016

Evidence-Based Exercise Induced Hypoalgesia_Osteoarthritis

Over the last years medical research strongly supports that exercise should be part of the pain management protocols and certain types of exercise should be prescribed to patients depending on their medical condition.

As far as osteoarthritis (OA) is concerned, a systematic review 10 year ago suggested that general physical activity and strengthening exercise are the most curative types of training for this medical condition. Moreover, aquatics proves to be quite beneficial in knee and hip OA, while both high and low intensity aerobics are equally effective in knee OA.

On the other hand, Evidence-Based Medicine supports  that  the benefits of training are short-term and not sustained more than 6 months if the patient reduces the frequencey, duration and intensity of exercise. It seems that even when modulation in physical actiivity produces notable alterations in patients’ everyday life, compliance remains a very important issue, especially to previously inactive persons.

Coming to a conclusion, it the therapists’ responsibility to educate their patients on the benefits of regular exercise thus promoting better compliance and long-term changes in everyday patients' life.

References: Sluka K.A. (2009). Mechanisms and Management of Pain for the Physical Therapist. USA: IASP Press.

Copyright Apolloneio Athletic Club 2016

Evidence-Based Exercise Induced Hypoalgesia_Introduction

 

Pain is a complex experience, unique to each individual and difficult to define and treat. It is now considered the ''fifth vital sign'' and as it well-known that everyone we'll experience pain at some point of our lives, the Joint Commision on Accreditation of Healthcare Organizations mandates that effective pain management is appropriate for all patients.

As far as the of chronic pain (pain that exists more than 6 months after the initial injury) is concerned it affects up to 57% of general poplulation and has a significant impact on everyday quality of life interfing with work in 60% and recreational activities in 85% of individuals. The approach to the treatment of chronic pain should be inerdisciplinary and doctors should encourage their patients on activity modification and exercise while minimizing passive treatments.

Beside the high quality research the mechanisms of how exercise relieves pain are not clear yet and several areas need further study. However, it is clear that exercise prescription is a necessary and important component in the management of both the acute and chronic pain. Manual therapy and physical modalities should only be used as adjuncts to the active, exercise-oriented approach. 

Over the years, different types of exercises have been used to treat people with pain, including aerobic, strengthening strrethcing and range of motions exercise. Current Guidelines suggest that exercise recommendations should be individualized and take into account the pain condition along with the type of exercise and the lifestyle of the patient. Experts suggest that it seems possible that future research could lead to a protocol in which exercise is prescribed to prevent the development of pain.

Although it has been taken a very long time to understant what Emily Dickinson meant when she wrote about pain in 1920s, the exponential growth in research that can be used by the clinician seems quite promising for the development of a patient targeted effective plan of care.

References: Sluka K.A. (2009). Mechanisms and Management of Pain for the Physical Therapist. USA: IASP Press.

 

Pain has an element of blank; It cannot recollect. It has no future but itself. Dickinson E. 1924

 

Copyright Apolloneio Athletic Club 2016

Mind Your Bones

plankexerciseabworkout 1280px 7bc1ecd922b84be49501f25dabe2fec2

Stay still ! ! !

Imrpove your muscle strenght and balance and minimise bone loss.

Stretching

2016-08-11-1470943532-2876157-StretchingAaronNeifer.jpg

Stretching improves flexibility and reduces the risk of injury . . . Do not skip it . . .

CrossFit Athletes Quotes, CLB

tumblr_inline_nti1ne1aRF1rosmwl_1280.jpg

"When I train, I erase all the limitis and expectations of what I can do.

I am powerful and anything is possible.", CLB, CrossFit athlete